应对焦虑，
我有办法
焦虑不安，你喜欢这种情绪吗？我相信很多人都会有一个误解：认为有焦虑就是不好的。事实上，所有负面的情绪都有其存在的合理性和必要性。焦虑是我们大脑的一种防御机制，提醒着我们周边有潜在的危险，需要作出恰当的反应。适当的焦虑能让我们激发未雨绸缪的准备，减低危险或危机。但是如果焦虑过度，那么就会适得其反了。本文所讲的应对焦虑，是指过度的焦虑。作为学生，我出现哪些情况，就需要注意了呢？A、经常莫名其妙地感觉肌肉酸疼、疲倦，头晕头疼，心跳加速，肠胃不适等生理不适B、做梦梦见考试时迟到或者根本不知道卷子上写的什么C、逃避考试D、明知时间紧，却做或特想做无关学习的事E、睡不着或者在校睡不着而在家睡不醒若出现以上的情况，不妨练习以下8种方法，帮助自己更好调适心情，恢复平静，从而更好地面对学习与生活！1、腹式呼吸
当焦虑来临时，我们的呼吸会变得快而浅，而腹式呼吸可以让我们的呼吸恢复缓慢而绵长，从让我们身体得到放松，精神恢复平静。做法：①首先，闭上眼睛，并将一只手放在腹部，让它感受腹部的起伏。②然后，我们慢慢地深吸气，让空气尽量进入体内，感受腹部最大程度的凸起。在心里默数5下。③接着，在腹部最大程度凸起时，我们屏住呼吸，默数5下。④最后，我们用嘴慢慢地、一点一点地呼出来，一边呼气一边默数5下。建议：每天2次，每次做十组，每组之间可休息几秒，在练习过程中注意保持呼吸的平稳、均匀。2、渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松，能够让紧绷的身体肌肉松弛，从而使人觉得变得轻松。做法：①先选择一个舒服的姿势坐着或躺着，让身体得到充分的支撑；②然后做三次腹式呼吸，让身体初步平静下来；③最后使用“先绷紧，后放松”的方式，从头到脚，连续放松全身的肌肉群。建议：每天一次，可在睡前练习。3、有氧运动
人感到焦虑时，肾上腺素激增，人体处于“或战或逃”唤醒模式。坚持进行有规律的、足够强度的有氧运动，可以帮助我们代谢过多的肾上腺激素，缓解骨骼肌紧张，从而减少焦虑感；促进内啡肽的分泌和提高血清素水平，从而有助于消除抑郁和焦虑情绪。建议：每周4~5次，每次30分钟以上。4、转换焦虑思考
决定我们感受的不是我们经历了什么，而是我们对所经历之事的理解和看法。我们产生过重的焦虑感，往往是因为我们预想了太多问题和后果，这样使我们陷入了消极思维方式。因此，要想有真正的改变，就要先抵制消极思想，用积极的、自我鼓励的表达取代消极的想法。做法：①首先，让身体放松，心情平静下来；②然后，在一张纸上罗列出所有自己焦虑的“如果……怎么办”之类的话；③接着，把“如果……怎么办”这类表达转换成一般的肯定陈述句，比如把“如果这架飞机坠毁了怎么办”变为“这架飞机坠毁了”；④接着，根据转换成的句子质疑自己的担忧，“发生的概率有多大？”“以往出现有多高？”“是否就没有希望了？”；⑤再借助以上这些疑问，写出更合适实际的想法；⑥最后，想一想：如果最害怕的情况发生，我有什么应对方法；建议：将这些内容写一张卡片上，反复阅读，这样做可让你加深内化。5、转移注意力
当我们焦虑得不行，以至于没办法冷静下来转换自己的思维时，我们可以先转移注意力。
转移注意力，有三种方法：一是身体转移法，包括身体放松练习和让身体动起来；二是行为转移法，可以做一些自己喜欢做的事情转移注意力；三是心理转移法，就是对自己施加积极心理暗示，明确地告诉自己：这只是一些想法，而不是事实。6、延迟焦虑
若焦虑太严重，以至于转移注意力比较困难时，我们还可以使用迟焦虑的方法。
先试着只延迟3分钟，当3分钟快到时，又鼓励自己还可以延迟3分钟。当我们一直不断地延迟下去，直到焦虑停止，可以冷静地进行思考，再来转换焦虑思维。就这样不断鼓励自己延迟一会，直到坚持不了为止。当我们焦虑不已时，我们可通过上述的方法让自己平静下来。举个例子：你很害怕下次考试考不好，非常焦虑。此时，我们就可以告诉自己：我接受心里的恐惧和焦虑，但是3分钟后我再来担心这个问题，现在我先把自己手头上的作业做一做先。等到3分钟快到时，继续告诉自己，再过3分钟我再来担心这件事，现在我先把手里的作业做好。7、“蝴蝶拍”心理稳定法
“蝴蝶拍”可以帮助我们对自身资源进行提取、深化，提升复原力，可以帮助我们增加安全感和积极感受。
做法：双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般4-12轮为一组。8、正念冥想
所谓正念就是有意识地觉察，专注于当下这一刻，而不附加上主观的评判。也可以这样理解：正念是时刻知道自己的脑子在想什么，而不着急马上做出反应的能力。举个例子说：假如有一辆车突然变线加塞你的车，一般你会有什么反应？大部分的人都有出现这样的反应：刚开始你有个想法“我有点生气”，然后你会马上、习惯性、本能地继续想着这个想法，然后你真的变得“很生气”。外界的刺激和我们的反应，这两者之间没有缓冲。如果学会了正念，同样是遇到被人超车加塞的情景，你可能会注意到：我的胸口中正在嗡嗡作响，我的耳朵也在开始变红，我自以为是的想法开始爆发，我越来越生气，但你不是必须对这事做出反应，下车追那个刚才加塞的人或者咒骂他。你可以通过正念，让自己冷静下来，有空间去思考而不被愤怒占据头脑而做出非理性的行为。《哈佛幸福课》中，塔尔博士提到，正念冥想是幸福的处方良药。做法：以舒适的坐姿坐好或盘腿打坐，保持背部挺直，闭上眼睛；注意你的气息吸入和呼出时的感觉，找出一个你感觉最明显的部位，通常是你的鼻子、胸腔或腹部，只是把注意力放在你的呼吸上，感觉空气进入和呼出的感觉。一旦你开始试图这样做，你的头脑会开始“走神”，出现各种各样的念头。整个练习的目的就是要你去觉察什么时候你已经走神了，不对此进行批判，然后重新回到呼吸上。再走神，再觉察，再重新开始，一直这样重复下去。每次你这样做，就像是在训练你大脑的“二头肌”。建议每天练习冥想，5~10分钟。部分公益心理辅导热线
若是以上的方法都试过了，都没有什么效果，这时候就要马上求助于专业人士的帮助了。欢迎有需要的同学前来教学楼二楼心理室面谈或书信咨询。又或者可求助于省内心理援助热线！切记：求助一点都不丢人，只有错过生活才是遗憾的！热线名称
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